跑步机
为了方便运动，如今不少家庭购置了跑步机。在众多的锻炼项目中，跑步是相对安全、简便的有氧健身方式之一。跑步不仅能锻炼我们的心肺耐力功能，且对促进血液循环、加快消化功能、增强肌肉力量、锻炼全身关节等方面有良好的促进作用。要提醒大家的是，无论是室外跑步还是用跑步机都要讲究科学，过度的跑步训练会损伤关节和肌腱。
数据显示，每100小时的锻炼中就会有一次损伤，65%的跑步者在一年内会遭受损伤的困扰，其中膝关节损伤居首，踝关节次之，肌腱、跟腱的损伤也屡见不鲜。因此，建议在选择跑步机时优先考虑其减震效果，除此之外，一台好的跑步机应该还要具备好的马达、跑带、功率以及智能化系统等。跑步属于有氧运动，故跑步机应摆放在通风透气的地方，比如客厅阳台、主卧靠窗处等。
科学跑步，谨防运动伤害
低频率高强度的跑步运动是不可取的，特别是有些人刚买回来跑步机，过于兴奋，当天就跑个5千米、10千米的，很不科学。跑步可以按以下四个阶段循序渐进：
第一阶段：中速行走，每次3000～5000米，持续数天，直至身体完全适应该强度。
第二阶段：慢跑，以1000米为例，儿童建议在8分钟左右跑完；青少年建议7分钟左右；30～49岁建议9分钟左右；50～59岁建议10分钟左右；60岁以上建议11分钟左右。
第三阶段：中速跑，同样以1000米为例，在慢跑的基础上均提前1分钟完成。
第四阶段：快速跑。在上一阶段基础上再提前1分钟跑完。
跑步者可制定一个计划表，分阶段按时间进行，计划表从1500米开始，每天增加400～500米(视个人情况而定)，循序渐进。成人每周最少消耗1000千卡的能量，达到2000千卡最为合适，但是一般不建议超过3500千卡，以免发生意外。
如何正确使用跑步机？
使用跑步机时应避免不正确的使用方式，而导致发生膝关节、踝关节等扭伤，因此，建议在跑步之前先做拉伸运动，如压腿、下蹲、屈伸关节等。
上跑步机之后频率应由慢到快，逐步适应，不可操之过急。对于初学者可先适应低频率的强度，数周后再逐渐增加频率；跑步过程中应脚尖着地，双脚与肩同宽，步长和步频应适中，注意不要出现两脚同时悬空；跑步时要注意肩部放松，避免含胸。
不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，要保持放松，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一次呼吸。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿部和膝部的前摆要摆正(不是上抬)，不要抬得太高，小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损；终止跑步机时不能骤然停止，应缓慢降低速度，骤停途中损伤膝关节及踝关节的机率会大大增高。
锻炼不是一朝一夕之事，需持之以恒，建议每周3～5天的跑步锻炼最为合宜，每次锻炼时间控制在30分钟到1小时之间。这样既可达到锻炼目的，也不至于因身体过度疲倦导致关节及软组织的损伤。
作者：湖南省中医药研究院附属医院脊柱·骨肿瘤科医师 孙湘云
指导专家：大骨伤科主任兼脊柱·骨肿瘤科主任 吴官保
通讯员 王艳姿 唐华星, http://www.100md.com
数据显示，每100小时的锻炼中就会有一次损伤，65%的跑步者在一年内会遭受损伤的困扰，其中膝关节损伤居首，踝关节次之，肌腱、跟腱的损伤也屡见不鲜。因此，建议在选择跑步机时优先考虑其减震效果，除此之外，一台好的跑步机应该还要具备好的马达、跑带、功率以及智能化系统等。跑步属于有氧运动，故跑步机应摆放在通风透气的地方，比如客厅阳台、主卧靠窗处等。
科学跑步，谨防运动伤害
低频率高强度的跑步运动是不可取的，特别是有些人刚买回来跑步机，过于兴奋，当天就跑个5千米、10千米的，很不科学。跑步可以按以下四个阶段循序渐进：
第一阶段：中速行走，每次3000～5000米，持续数天，直至身体完全适应该强度。
第二阶段：慢跑，以1000米为例，儿童建议在8分钟左右跑完；青少年建议7分钟左右；30～49岁建议9分钟左右；50～59岁建议10分钟左右；60岁以上建议11分钟左右。
第三阶段：中速跑，同样以1000米为例，在慢跑的基础上均提前1分钟完成。
第四阶段：快速跑。在上一阶段基础上再提前1分钟跑完。
跑步者可制定一个计划表，分阶段按时间进行，计划表从1500米开始，每天增加400～500米(视个人情况而定)，循序渐进。成人每周最少消耗1000千卡的能量，达到2000千卡最为合适，但是一般不建议超过3500千卡，以免发生意外。
如何正确使用跑步机？
使用跑步机时应避免不正确的使用方式，而导致发生膝关节、踝关节等扭伤，因此，建议在跑步之前先做拉伸运动，如压腿、下蹲、屈伸关节等。
上跑步机之后频率应由慢到快，逐步适应，不可操之过急。对于初学者可先适应低频率的强度，数周后再逐渐增加频率；跑步过程中应脚尖着地，双脚与肩同宽，步长和步频应适中，注意不要出现两脚同时悬空；跑步时要注意肩部放松，避免含胸。
不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，要保持放松，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一次呼吸。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿部和膝部的前摆要摆正(不是上抬)，不要抬得太高，小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损；终止跑步机时不能骤然停止，应缓慢降低速度，骤停途中损伤膝关节及踝关节的机率会大大增高。
锻炼不是一朝一夕之事，需持之以恒，建议每周3～5天的跑步锻炼最为合宜，每次锻炼时间控制在30分钟到1小时之间。这样既可达到锻炼目的，也不至于因身体过度疲倦导致关节及软组织的损伤。
作者：湖南省中医药研究院附属医院脊柱·骨肿瘤科医师 孙湘云
指导专家：大骨伤科主任兼脊柱·骨肿瘤科主任 吴官保
通讯员 王艳姿 唐华星, http://www.100md.com