步行与健康的新概念
日本科研人员对肥胖者在参加为期一年的中等强度步行方案前后一年的身体状况进行了实验,肥胖者在锻炼中所做的就是提高其步幅数,其结果是他们的血压和胆固醇含量有所改善,腰部周围的脂肪总量明显下降。这一实验结果是会令人欣慰的,因为步行现已成为发达国家最受人欢迎的健身活动。步行既简便易行,对关节的冲击也很轻微,是坚持锻炼最容易做到的。根据调查,以步行方式开始锻炼的女性有4/5能够坚持下来,而以游泳这样的有氧运动进行锻炼的则在最初的几个月的时间里半途而废。研究还显示,长期有规律的每天步行数英里,对缩减腰围极为有效,以下就是把步行融入生活从中获取最大利益的若干新概念和方式。
1、弄清基本原理。当你在户外迈出下一步之时,需要弄清楚步行的量和每隔多久步行锻炼为宜。这里就是基本情况:
——从锻炼角度来说,其步伐以大呼吸但能边走边谈为宜。
——目标是每周步行5次,每次30分钟,这是保持健康和活动所需要的基本总量。
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——不要认为能够即刻达到目标。快步走30分钟是艰辛的。在第一周时,步行至感到舒适时为止,即便是仅仅走到邮报箱取一下邮件也可以,在随后的星期里,把步行量提高至不超过10%。
——开始步行时,以5分钟的轻快步伐作为热身,在步行结束时,再以5分钟的轻快步伐慢慢收场,这样做有利于心率循序渐进的加速或减缓。
——当你达到每周5天每天步行30分钟的目标时,再确立一个新的目标,要么是增加步行的时间,要么是准备参加新类型的锻炼,如每周两次的增强体力的锻炼。
2、把步行视为慈善。如果步行的意义超出了自我,你则应为此而感到骄傲,这将激发你走得更远更快。每次步行后,应在图表上记下你应该捐给慈善机构的钱的总量,达到100美元之时,寄出账单。
3、与朋友一起步行。如果朋友在等待你,则更有可能在寒冷的早晨起床或是为了中午的步行而放弃去食堂。
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4、每周一天娱乐式步行。选择穿越动物园、艺术馆或是购物广场。首先以通常轻快的步伐绕着这些地方转,随后悠闲地穿过加以观赏。
5、使用计步器。这一小巧的器具可以记录下你走的步幅和英里数。计步器可以激发你达到特定的目标,并向你显示是否达到。一项对550名步行者的研究显示,佩戴计步器者可自动提高每天步行的量。
6、瞄准每天一万步的目标。不要让这一数字吓倒。大部分人白天行走5500～7500步。科研人员认为,每天行走5000步则是一种静态式的生活方式。如果每天能坚持走7499步,则无需参加正式的体育项目或是锻炼;如果达到一万步,则是一种运动式的生活方式;如果达到12,500步,则是一种高强度运动的生活方式。使用计步器记录下通常一天行走的基准步数,然后每天增加至少200步,直至达到每天10,000～12,500步。
7、让全家人加入你的步行行列。这样做不仅能培养孩子良好的健身习惯,而且能够在自己步行之时监督全家人的行动。如果孩子步行得太慢,不妨让其骑自行车跟着你。
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8、改善你的走路姿势。合理的姿势有助于降低走路时的不舒适之感,同时有助于燃烧更多的脂肪和热量,应该按以下标准调整姿势:
——行走时脊椎伸直,这为肺的充分扩展提供了空间。
——保持头部与双眼平直,双肩放松,避免双肩向前拉,而是向双耳部耸起。
——从脚后跟到脚趾伸展脚。
——加速行走时,应步伐小步频快。这有助于保护膝盖,给臀部以良好的锻炼。
——让双臂自由摆动。
——为防止后背下部疼痛,行走是时让肚子处于稳定状态,后背挺直。
9、步行时边深呼吸边数一二三。许多人在锻炼时无意识地屏住呼吸,随后突然感到呼吸中断,疲惫不堪。氧气是激发精力,肌肉需要氧气产生能量来进行运动。所以,在吸入空气时应把空气带入至肺部的最深处。具体方式是向外扩展肋骨,向前扩展腹部,数一、二、三,吸入然后再数一、二、三,通过鼻腔呼出。
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10、周期性地加快脚步。为了抗御步行带来的枯燥乏味,应周期性地加快步伐或是以爬山的方式进行自我挑战。每10～15分钟进行2～3分钟的冲击。
11、踏勘新的步行线路。不要日复一日地走相同令人感到疲乏的线路,应把步行作为经历并探索户外的一种方式。不断地变换线路和地形不仅仅是让你在步行时提神,还有助于活动大腿不同部位的肌肉,从而提高步行的效率。
12、带着狗步行。一旦你的狗习惯于你的步行后,就会期盼着和你一起散步。当你某一天偷懒时,狗便会轻柔地推动你。
13、每天5次上下楼梯2分钟。用10分钟上下楼梯在增强心率效果方面与花36分钟在平路上步行相同。
14、选择在晚间步行。晚间散步可使你摆脱电视机,避免晚餐摄入过量。不要受天气因素的影响而放弃步行,雨雪天漫步别有情趣。
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15、掌握速度。监测步行速度有助于保持你的步行兴趣,增强其动力。悠闲的步伐是每小时2英里,健身轻快的步伐是每小时3.5英里,而每小时4英里则是十足快步。如果没有携带计步器,可以这样进行简单计算,如果15秒钟走了15步,那么,就是每小时2英里的悠闲步伐;如果走了23步,则是每小时3英里的中等步伐;若走了30步,则是每小时4英里。
16、年过60走柔软的平路。随着年龄的增长,脚部的脂肪有所退化,而脂肪作为脚部行走时的减震器,如果不足,脚在硬路面上行走时,会有受刑之感,而在平滑的草地和泥土路上行走则能达到缓冲的效果。
17、工作忙宜分段步行。如果太忙无法连续步行30～60分钟的话,则应适时进行若干次5～10分钟的步行。这样短时间的步行会使头脑清新,以更加充沛的精力投入下一轮工作。研究表明,多数人工作时的顶峰注意力仅能保持30分钟,此后,注意力则开始下降,所以,间歇性的步行则使你工作效率更高。
译自www.rd.com
编辑/张玉春, 百拇医药(李皖生)
1、弄清基本原理。当你在户外迈出下一步之时,需要弄清楚步行的量和每隔多久步行锻炼为宜。这里就是基本情况:
——从锻炼角度来说,其步伐以大呼吸但能边走边谈为宜。
——目标是每周步行5次,每次30分钟,这是保持健康和活动所需要的基本总量。
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——不要认为能够即刻达到目标。快步走30分钟是艰辛的。在第一周时,步行至感到舒适时为止,即便是仅仅走到邮报箱取一下邮件也可以,在随后的星期里,把步行量提高至不超过10%。
——开始步行时,以5分钟的轻快步伐作为热身,在步行结束时,再以5分钟的轻快步伐慢慢收场,这样做有利于心率循序渐进的加速或减缓。
——当你达到每周5天每天步行30分钟的目标时,再确立一个新的目标,要么是增加步行的时间,要么是准备参加新类型的锻炼,如每周两次的增强体力的锻炼。
2、把步行视为慈善。如果步行的意义超出了自我,你则应为此而感到骄傲,这将激发你走得更远更快。每次步行后,应在图表上记下你应该捐给慈善机构的钱的总量,达到100美元之时,寄出账单。
3、与朋友一起步行。如果朋友在等待你,则更有可能在寒冷的早晨起床或是为了中午的步行而放弃去食堂。
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4、每周一天娱乐式步行。选择穿越动物园、艺术馆或是购物广场。首先以通常轻快的步伐绕着这些地方转,随后悠闲地穿过加以观赏。
5、使用计步器。这一小巧的器具可以记录下你走的步幅和英里数。计步器可以激发你达到特定的目标,并向你显示是否达到。一项对550名步行者的研究显示,佩戴计步器者可自动提高每天步行的量。
6、瞄准每天一万步的目标。不要让这一数字吓倒。大部分人白天行走5500～7500步。科研人员认为,每天行走5000步则是一种静态式的生活方式。如果每天能坚持走7499步,则无需参加正式的体育项目或是锻炼;如果达到一万步,则是一种运动式的生活方式;如果达到12,500步,则是一种高强度运动的生活方式。使用计步器记录下通常一天行走的基准步数,然后每天增加至少200步,直至达到每天10,000～12,500步。
7、让全家人加入你的步行行列。这样做不仅能培养孩子良好的健身习惯,而且能够在自己步行之时监督全家人的行动。如果孩子步行得太慢,不妨让其骑自行车跟着你。
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8、改善你的走路姿势。合理的姿势有助于降低走路时的不舒适之感,同时有助于燃烧更多的脂肪和热量,应该按以下标准调整姿势:
——行走时脊椎伸直,这为肺的充分扩展提供了空间。
——保持头部与双眼平直,双肩放松,避免双肩向前拉,而是向双耳部耸起。
——从脚后跟到脚趾伸展脚。
——加速行走时,应步伐小步频快。这有助于保护膝盖,给臀部以良好的锻炼。
——让双臂自由摆动。
——为防止后背下部疼痛,行走是时让肚子处于稳定状态,后背挺直。
9、步行时边深呼吸边数一二三。许多人在锻炼时无意识地屏住呼吸,随后突然感到呼吸中断,疲惫不堪。氧气是激发精力,肌肉需要氧气产生能量来进行运动。所以,在吸入空气时应把空气带入至肺部的最深处。具体方式是向外扩展肋骨,向前扩展腹部,数一、二、三,吸入然后再数一、二、三,通过鼻腔呼出。
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10、周期性地加快脚步。为了抗御步行带来的枯燥乏味,应周期性地加快步伐或是以爬山的方式进行自我挑战。每10～15分钟进行2～3分钟的冲击。
11、踏勘新的步行线路。不要日复一日地走相同令人感到疲乏的线路,应把步行作为经历并探索户外的一种方式。不断地变换线路和地形不仅仅是让你在步行时提神,还有助于活动大腿不同部位的肌肉,从而提高步行的效率。
12、带着狗步行。一旦你的狗习惯于你的步行后,就会期盼着和你一起散步。当你某一天偷懒时,狗便会轻柔地推动你。
13、每天5次上下楼梯2分钟。用10分钟上下楼梯在增强心率效果方面与花36分钟在平路上步行相同。
14、选择在晚间步行。晚间散步可使你摆脱电视机,避免晚餐摄入过量。不要受天气因素的影响而放弃步行,雨雪天漫步别有情趣。
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15、掌握速度。监测步行速度有助于保持你的步行兴趣,增强其动力。悠闲的步伐是每小时2英里,健身轻快的步伐是每小时3.5英里,而每小时4英里则是十足快步。如果没有携带计步器,可以这样进行简单计算,如果15秒钟走了15步,那么,就是每小时2英里的悠闲步伐;如果走了23步,则是每小时3英里的中等步伐;若走了30步,则是每小时4英里。
16、年过60走柔软的平路。随着年龄的增长,脚部的脂肪有所退化,而脂肪作为脚部行走时的减震器,如果不足,脚在硬路面上行走时,会有受刑之感,而在平滑的草地和泥土路上行走则能达到缓冲的效果。
17、工作忙宜分段步行。如果太忙无法连续步行30～60分钟的话,则应适时进行若干次5～10分钟的步行。这样短时间的步行会使头脑清新,以更加充沛的精力投入下一轮工作。研究表明,多数人工作时的顶峰注意力仅能保持30分钟,此后,注意力则开始下降,所以,间歇性的步行则使你工作效率更高。
译自www.rd.com
编辑/张玉春, 百拇医药(李皖生)
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