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当你选择步行健身时
http://www.100md.com 2005年1月1日 《科学养生》 2005年第1期
     世界卫生组织1992年提出“世界上最好的运动是步行”。20世纪20年代初,美国著名心脏病学家怀特博士第一个提出:步行是最好的运动。他认为进行步行锻炼,能预防动脉粥样硬化,并创造性地将步行锻炼作为心脏病和心肌梗塞后的康复治疗,取得了良好效果。他说“步行是我的保健医”。洪昭光教授认为“步行应成为老人良好的保健运动,是心血管病有效的预防措施”。

    步行属于有氧运动。终生运动、持续运动、适量运动乃是有氧运动三项基本原则。而步行运动是人们惟一能终生地、持续地进行的适量运动。健身步行的好处很多,其魅力在于既简便又安全,不受时间、场地限制,人人都可以随时随地进行锻炼。我国在百年前就有“百练不如一走”、“走为百练之祖”的格言。

    中老年人应该有意识地采用正确地步行姿势为健身服务。健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的,健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用,并要有步行技巧才能有运动效果。

, 百拇医药     一是没有充分甩开双臂,有的把手插在兜内,只有甩开手臂才能迈出大步;二是走路时不抬腿脚、低头、身体摇晃等。前苏联著名生物力学家德·东斯科伊认为,掌握弹性步行法并不难,只要记住三要素即可:提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。

    每个人都有自己习惯的步行姿势,习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此,应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。

    一是要有“步行健身”的观念,有意识地直起腰背,挺起胸膛,由腰部带动身体阔步前进。

    二是迈步时脚跟先着地(跑步是脚尖先着地),再以脚尖用力蹬离地面。两脚脚宽约5~8厘米,过大则易产生身体摇晃。

    三是抬头,双眼直视前方,肩部放松,两臂有节奏地摆动。呼吸节奏每三步吸一次,再走三步呼气。

    据专家研究,快速步行(5.7~6.4公里/小时)健身效果最好。笔者今年已78岁,从事运动医学与康复医学医教工作40多年,不幸于1980年胃癌手术,1989年胆总管改道手术,依我20多年的健身体会,采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替较好,并按照运动处方锻炼更佳,现已存活25年,受益匪浅。
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    日本学者认为,成年人每天应步行5000步,大约需时45分钟,相当于4公里路程。青年人应步行10000步。步行时间(分钟)=100-年龄,例如,70岁老年人每天应步行30分钟,40岁中年人应步行60分钟。

    请记住一条规律:6000步=60分钟=6公里

    健身步行速度的标准:以能和同伴从容交谈为适度。如果喘不过气来,就是速度太快了。当你走上坡路时,这条规则更为重要。

    一般把步行一定距离而不至于产生疲劳的速度叫做经济速度,即以消耗能量最小、最省力的速度。达到健身效果的运动心率为有效心率,其有效心率范围是在最大心率(220-年龄)的70~85%之间,即心率控制在110~130次/分,但是要保持该强度至少15分钟以上才会有效果而且是安全的。

    人体每天的运动量最低应该消耗300千卡的热量,这与步行万步所消耗的热量是相当的。因此,专家建议要把“一天步行一万步”作为步行锻炼的目标。

    60岁以上的健康老人,运动强度应从轻度、再中度循序渐进的锻炼。一个理想地安全有效的运动处方是:以运动强度每分钟100米的速度,步行5公里,每周至少3~5次,每次45~60分钟或慢跑20分钟,就能达到健身的目的。各人要根据自身的体能情况来选择适合于自己的运动方式。

    编辑/鲁湾, 百拇医药(刘纪清)


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