健康大步走 活到九十九——国家级社会体育指导专家赵之心谈走路与健康
健康大步走是一个非常好的锻炼方法，大步走需要掌握几个锻炼要领：第一，并非走得越多越好，每天坚持500步到1000步；第二，动作也要有难有易，身体不好的人抬腿动作要高一点，不要太低，身体很好的重心要逐步下移。
如果身体状况较差，一次走不了500步，可以走50步100步，每天走一到两遍。
还有一个就是锻炼的时间，上午9点、10点，下午3点、4点，晚上7点、8点，都是最佳的锻炼大步走的时间，室内、户外都可以。
如果腿部有问题的人锻炼大步走，还要注意两“小”：第一“小”，动作幅度小；第二“小”，练习量要小一点。
更关键的是要做一个热身练习，如果腿不太好，在大步走之前，最好做5分钟热身，这样可以防止受伤。
步行锻炼要领提示：循序渐进，因人而异，贵在坚持。
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摆臂走 强健心脏
记者：摆臂走有何健身效果？
赵之心：大步走是有效锻炼心脏的手段。但是现在很多人都采用一种溜达的走路方式，这样锻炼心脏的价值是很低的。
应该是大步走。首先要学会摆臂，把手摆起来，然后大步走，用这种方式去走，会带来一个非常好的效果。另外这样走的时候，还要加上一个节奏，比如唱一首歌，像“雄赳赳气昂昂，跨过鸭绿江”什么的。
为什么要用这个节奏去走呢？因为在用这个动作加上这个节奏的时候，你会发现你的呼吸在加快，心跳在加速，这时会有效的锻炼心脏。
重心低 清洁人体
记者：大步走为什么要降低重心？
赵之心：人每走一步的时候，重心都要下来，这个动作就在于把我们的动作拉得很大，更关键的是这个动作做完了以后，你会获得五大：第一肌肉骨骼参与量大，第二身体能量消耗大，第三全身血管开放量大，第四全身的血流量大，第五每一个动作都要指挥自己下去、大步，神经系统参与量大，那么这五大对我们每个人来说非常好。
, 百拇医药
很多人都非常在乎五脏六腑的健康程度，而不太去关注两条腿，那么现在我们来看看这两条腿上有什么：人体的骨骼、肌肉、神经、血管的50%在两条腿上，这4个50%够厉害吧。还有人体只要是坐着站着，50%血液都在下半身，因此在大步走的时候，你会迅速地把50%的血液调动起来。更关键的还有一条，人体的12条经络有六条在腿上生，在腿上结。
所以希望人们为了自己的健康一定要走路，走到什么程度为标准呢？腿酸酸的，第二天会发现腿上的肌肉有一种运动过后的疼痛展现在你身上，这是在告诉你它的锻炼价值非常高。另外走的动作千万不要太快，快了就没有价值了。
再者，平常这样走的时候，你会发现手很胀，这是因为我们手上的血回心很困难，如果你把手摆起来，会使上肢血管里的血迅速回心，所以大步走的时候，一定要把手摆起来，这样肢体运动起来会将更多的血液挤回心脏，心脏会感谢你!
希望大家记住一件事情，就是学会打扫血液卫生，怎么打扫？非常简单。第一就是在饮食上要控制，吃得清淡一些，多吃蔬菜、水果。另外一个就是大步走，消耗热量非常大。吃的热量很低，消耗量又很大，这样就会把我们血液里多余的部分用掉，这就叫打扫血液卫生。
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大步走 定时定量定强度
记者：大步走需要注意什么原则？
赵之心：第一项原则叫定时，一定要定时才能起到锻炼的效果。
比如说每天上午9点钟准时去锻炼，只要你准时做这项运动，身体就会形成记忆，一旦形成记忆，就会产生调节，这个调节会使我们身体上的很多问题得到有效的解决。
第二是定量，如果都每天走500步，那就不要变，坚持一个阶段，不在于多，而在于一定要把它认真走完，走完的时候，给身体留下的痕迹是非常大的，身体也会沿着这种痕迹产生调节。
第三是强度，练大步走一个星期最少练四天，但不是说天天练一定会好，要中间休息一天或两天。
“十点十分”走 锻炼颈椎
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记者：“十点十分走”缘何能锻炼颈椎？
赵之心：现在很多人老落枕，还有头晕和麻，这证明你颈椎的功能在下降，那么你就缺这一个“练”字。那究竟怎么练呢？有一个非常好的概念，叫“十点十分走”。
什么动作呢？就是两只胳膊举起像表针里十点十分的角度，可以一直举着也可以边走边举，放下再举起来，多了不用，就走200步就行了。
很多人意识不到，说这么一个动作怎么能锻炼颈椎呢？那么你可以找一个人这么去做，然后你摸他肩上的肌肉，一定是硬硬的，这个动作不光是肩膀肌肉硬，连脖子到后背的肌肉全部参与进来了，目前我们所有人颈椎出现问题都是这块肌肉退化造成的，因此每天坚持用这种方法走200步，很多人的颈椎几乎是练一个好一个。
节律走 强化呼吸
记者：节律走怎样强化呼吸？
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赵之心：很多人都不会想到，当一个人因患病不治去世时，导致他死的可能不是他患的疾病，而是死到肺部感染和肺功能衰竭。为什么？就是肺的功能太差，没有得到锻炼。
很多人不了解，肺部也是应该锻炼的，而且这个锻炼方法很简单，我们在行走的过程中，呼吸已经发生了改变，就是运动会使我们的呼吸节奏发生改变，只要我们在这个过程中掌握一个节奏和方法，便会对肺部锻炼非常有帮助。比如走步的时候可以心里喊着四个数：一二三四，一二三是吸，四是呼，运用这种呼吸模式走的时候，“一二三”会把肺打开，第四步呼得越快，我们的肺会打开得越快，当你在水边和有树的地方这样行走的时候，你会神清气爽，因为你会吸进更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，全身有了新鲜的血液，人会感觉到无比清爽。
扭着走 治便秘
记者：扭着走路还有治疗便秘的作用？
赵之心：现在我们身边出现便秘的人群非常大，便秘是有一定危险的，比如会导致直肠癌、结肠癌等等，教给大家一个练习，这个练习叫扭着走，就是扭腰走路，即上身和下身可以有意出现一个扭曲的角度。你每天坚持做这样的动作，你的肠子会感谢你，大家知道，肠子的蠕动对我们是非常重要的，但很多人并不知道，肠胃的蠕动不能光靠它自身蠕动，而行为姿势的帮忙，会起到非常重要的作用。
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防止直肠癌和结肠癌，首先要拒绝油炸食品，还有就是大便要有规律，更关键的是要养成一个良性的内脏按摩。
抬腿走 防摔跤
记者：抬腿走如何预防摔跤和疝气？
赵之心：另外还有一个问题，这个问题在我们身边越来越严重：由于老年人抬腿力量不够，很多老年人容易摔倒。只要一摔出去就没有什么好结果。
还有一个问题就是很多老年人会出现腹股沟疝气，也是因为腿部肌肉松弛退化，腹股沟才会形成疝气。
所以相应的预防锻炼方法就是要学会抬腿走。这种抬腿能力就是防止意外。像脚底一拌，如果你抬腿能力非常好，一下就站住了，而我们的抬腿能力不够之后会摔跤，所以提高抬腿能力可以防止摔倒。
再者它还是防止老年人疝气的好方法，也就是说有效的增加这个地方的肌肉力量，对防止老年人疝气有非常好的作用。
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“弹”着走 防老化
记者：“弹”着走是怎样避免人体老化的？
赵之心：人老腿先老，腿老先看脚，如果到社区里问一些老人，说你们的身高变矮了吗？很多老人都说变矮了。再问谁的脚长大了，又有很多人举手，这是非常普遍的问题。
但是只要认真锻炼，你会发现你的脚弓会改善，其实很多人说老年人为什么身高变矮、脚长大，主要是因为足弓塌陷。组成足弓的骨骼都是有很强的肌肉拽着的，但是我们很多人不知道这些块肌肉也是需要锻炼的，结果它们由于缺乏开始变得无力，变薄，这个时候我们的足弓就开始塌陷，所以不是长脚，而是足弓塌陷的结果。
因此，大家要学会“弹”着走，这个动作在做的时候看着很漂亮，大家要领略脚的动作，在把手摆起来的时候，脚腕每次都有一个提起的动作，而这个提起的动作，对我们的脚弓锻炼价值非常大。每天我们拿出一定的时间这样走的时候，拇趾外翻的问题，脚垫的问题，足弓塌陷的问题，都可以随着这种行走得到有效的改善。
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现在有很多人把手伸出来的时候会抖，还有人走路脑袋在抖。这说明我们的神经系统指挥能力下降，所以要学会认真走路，这个认真走路做起来非常简单，其实每个人在马路上都可以发现一条线，你每天在这条线上认真的慢慢地去走，你眼睛看着这条线，脚认真在这条线上去走，手在维持一个平衡，这可以非常有效地锻炼我们神经系统的能力。所以只要有直线，大家就要认真地去走，这对我们的神经系统的锻炼是非常有价值的。提供：中央电视台《健康之路》
专家档案
赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系，原北京体育大学教师。1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖。2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导专家。
1995年开始从事健身咨询工作，1996年开展“体质与健康”的研究，1997年开始举办“全民健身”科普巡回讲演，已在全国各地做报告2000余场，受众超过千万，其先进独特的健康理念和深入浅出的讲解方式，迎合了现代人的健康需求。近年来多次在中央电视台等媒体做科学健身专题节目，广受好评。, http://www.100md.com
如果身体状况较差，一次走不了500步，可以走50步100步，每天走一到两遍。
还有一个就是锻炼的时间，上午9点、10点，下午3点、4点，晚上7点、8点，都是最佳的锻炼大步走的时间，室内、户外都可以。
如果腿部有问题的人锻炼大步走，还要注意两“小”：第一“小”，动作幅度小；第二“小”，练习量要小一点。
更关键的是要做一个热身练习，如果腿不太好，在大步走之前，最好做5分钟热身，这样可以防止受伤。
步行锻炼要领提示：循序渐进，因人而异，贵在坚持。
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摆臂走 强健心脏
记者：摆臂走有何健身效果？
赵之心：大步走是有效锻炼心脏的手段。但是现在很多人都采用一种溜达的走路方式，这样锻炼心脏的价值是很低的。
应该是大步走。首先要学会摆臂，把手摆起来，然后大步走，用这种方式去走，会带来一个非常好的效果。另外这样走的时候，还要加上一个节奏，比如唱一首歌，像“雄赳赳气昂昂，跨过鸭绿江”什么的。
为什么要用这个节奏去走呢？因为在用这个动作加上这个节奏的时候，你会发现你的呼吸在加快，心跳在加速，这时会有效的锻炼心脏。
重心低 清洁人体
记者：大步走为什么要降低重心？
赵之心：人每走一步的时候，重心都要下来，这个动作就在于把我们的动作拉得很大，更关键的是这个动作做完了以后，你会获得五大：第一肌肉骨骼参与量大，第二身体能量消耗大，第三全身血管开放量大，第四全身的血流量大，第五每一个动作都要指挥自己下去、大步，神经系统参与量大，那么这五大对我们每个人来说非常好。
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很多人都非常在乎五脏六腑的健康程度，而不太去关注两条腿，那么现在我们来看看这两条腿上有什么：人体的骨骼、肌肉、神经、血管的50%在两条腿上，这4个50%够厉害吧。还有人体只要是坐着站着，50%血液都在下半身，因此在大步走的时候，你会迅速地把50%的血液调动起来。更关键的还有一条，人体的12条经络有六条在腿上生，在腿上结。
所以希望人们为了自己的健康一定要走路，走到什么程度为标准呢？腿酸酸的，第二天会发现腿上的肌肉有一种运动过后的疼痛展现在你身上，这是在告诉你它的锻炼价值非常高。另外走的动作千万不要太快，快了就没有价值了。
再者，平常这样走的时候，你会发现手很胀，这是因为我们手上的血回心很困难，如果你把手摆起来，会使上肢血管里的血迅速回心，所以大步走的时候，一定要把手摆起来，这样肢体运动起来会将更多的血液挤回心脏，心脏会感谢你!
希望大家记住一件事情，就是学会打扫血液卫生，怎么打扫？非常简单。第一就是在饮食上要控制，吃得清淡一些，多吃蔬菜、水果。另外一个就是大步走，消耗热量非常大。吃的热量很低，消耗量又很大，这样就会把我们血液里多余的部分用掉，这就叫打扫血液卫生。
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大步走 定时定量定强度
记者：大步走需要注意什么原则？
赵之心：第一项原则叫定时，一定要定时才能起到锻炼的效果。
比如说每天上午9点钟准时去锻炼，只要你准时做这项运动，身体就会形成记忆，一旦形成记忆，就会产生调节，这个调节会使我们身体上的很多问题得到有效的解决。
第二是定量，如果都每天走500步，那就不要变，坚持一个阶段，不在于多，而在于一定要把它认真走完，走完的时候，给身体留下的痕迹是非常大的，身体也会沿着这种痕迹产生调节。
第三是强度，练大步走一个星期最少练四天，但不是说天天练一定会好，要中间休息一天或两天。
“十点十分”走 锻炼颈椎
, 百拇医药
记者：“十点十分走”缘何能锻炼颈椎？
赵之心：现在很多人老落枕，还有头晕和麻，这证明你颈椎的功能在下降，那么你就缺这一个“练”字。那究竟怎么练呢？有一个非常好的概念，叫“十点十分走”。
什么动作呢？就是两只胳膊举起像表针里十点十分的角度，可以一直举着也可以边走边举，放下再举起来，多了不用，就走200步就行了。
很多人意识不到，说这么一个动作怎么能锻炼颈椎呢？那么你可以找一个人这么去做，然后你摸他肩上的肌肉，一定是硬硬的，这个动作不光是肩膀肌肉硬，连脖子到后背的肌肉全部参与进来了，目前我们所有人颈椎出现问题都是这块肌肉退化造成的，因此每天坚持用这种方法走200步，很多人的颈椎几乎是练一个好一个。
节律走 强化呼吸
记者：节律走怎样强化呼吸？
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赵之心：很多人都不会想到，当一个人因患病不治去世时，导致他死的可能不是他患的疾病，而是死到肺部感染和肺功能衰竭。为什么？就是肺的功能太差，没有得到锻炼。
很多人不了解，肺部也是应该锻炼的，而且这个锻炼方法很简单，我们在行走的过程中，呼吸已经发生了改变，就是运动会使我们的呼吸节奏发生改变，只要我们在这个过程中掌握一个节奏和方法，便会对肺部锻炼非常有帮助。比如走步的时候可以心里喊着四个数：一二三四，一二三是吸，四是呼，运用这种呼吸模式走的时候，“一二三”会把肺打开，第四步呼得越快，我们的肺会打开得越快，当你在水边和有树的地方这样行走的时候，你会神清气爽，因为你会吸进更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，全身有了新鲜的血液，人会感觉到无比清爽。
扭着走 治便秘
记者：扭着走路还有治疗便秘的作用？
赵之心：现在我们身边出现便秘的人群非常大，便秘是有一定危险的，比如会导致直肠癌、结肠癌等等，教给大家一个练习，这个练习叫扭着走，就是扭腰走路，即上身和下身可以有意出现一个扭曲的角度。你每天坚持做这样的动作，你的肠子会感谢你，大家知道，肠子的蠕动对我们是非常重要的，但很多人并不知道，肠胃的蠕动不能光靠它自身蠕动，而行为姿势的帮忙，会起到非常重要的作用。
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防止直肠癌和结肠癌，首先要拒绝油炸食品，还有就是大便要有规律，更关键的是要养成一个良性的内脏按摩。
抬腿走 防摔跤
记者：抬腿走如何预防摔跤和疝气？
赵之心：另外还有一个问题，这个问题在我们身边越来越严重：由于老年人抬腿力量不够，很多老年人容易摔倒。只要一摔出去就没有什么好结果。
还有一个问题就是很多老年人会出现腹股沟疝气，也是因为腿部肌肉松弛退化，腹股沟才会形成疝气。
所以相应的预防锻炼方法就是要学会抬腿走。这种抬腿能力就是防止意外。像脚底一拌，如果你抬腿能力非常好，一下就站住了，而我们的抬腿能力不够之后会摔跤，所以提高抬腿能力可以防止摔倒。
再者它还是防止老年人疝气的好方法，也就是说有效的增加这个地方的肌肉力量，对防止老年人疝气有非常好的作用。
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记者：“弹”着走是怎样避免人体老化的？
赵之心：人老腿先老，腿老先看脚，如果到社区里问一些老人，说你们的身高变矮了吗？很多老人都说变矮了。再问谁的脚长大了，又有很多人举手，这是非常普遍的问题。
但是只要认真锻炼，你会发现你的脚弓会改善，其实很多人说老年人为什么身高变矮、脚长大，主要是因为足弓塌陷。组成足弓的骨骼都是有很强的肌肉拽着的，但是我们很多人不知道这些块肌肉也是需要锻炼的，结果它们由于缺乏开始变得无力，变薄，这个时候我们的足弓就开始塌陷，所以不是长脚，而是足弓塌陷的结果。
因此，大家要学会“弹”着走，这个动作在做的时候看着很漂亮，大家要领略脚的动作，在把手摆起来的时候，脚腕每次都有一个提起的动作，而这个提起的动作，对我们的脚弓锻炼价值非常大。每天我们拿出一定的时间这样走的时候，拇趾外翻的问题，脚垫的问题，足弓塌陷的问题，都可以随着这种行走得到有效的改善。
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现在有很多人把手伸出来的时候会抖，还有人走路脑袋在抖。这说明我们的神经系统指挥能力下降，所以要学会认真走路，这个认真走路做起来非常简单，其实每个人在马路上都可以发现一条线，你每天在这条线上认真的慢慢地去走，你眼睛看着这条线，脚认真在这条线上去走，手在维持一个平衡，这可以非常有效地锻炼我们神经系统的能力。所以只要有直线，大家就要认真地去走，这对我们的神经系统的锻炼是非常有价值的。提供：中央电视台《健康之路》
专家档案
赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系，原北京体育大学教师。1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖。2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导专家。
1995年开始从事健身咨询工作，1996年开展“体质与健康”的研究，1997年开始举办“全民健身”科普巡回讲演，已在全国各地做报告2000余场，受众超过千万，其先进独特的健康理念和深入浅出的讲解方式，迎合了现代人的健康需求。近年来多次在中央电视台等媒体做科学健身专题节目，广受好评。, http://www.100md.com